Morderczy trening domatora oparty na super seriach. Potrenuj tym sposobem przez sześć tygodni a zwiększysz siłę i masę mięśniową. Kto twierdzi, że w domu nie można zrobić morderczego treningu, po którym nie ma się siły chodzić po schodach? Nigdzie nie jest powiedziane, że ciężko ćwiczyć można jedynie na profesjonalnej siłowni. Jeśli jednak należysz do tych szczęśliwców, którzy posiadają i używają domowy sprzęt treningowy, to osiągnięcie tak potrzebnej wysokiej intensywności treningów, może być czasami trudne do uzyskania. Przedstawimy tutaj wysoko intensywny trening, który w porównaniu z wieloma programami ćwiczeniowymi, nawet tymi przeznaczonymi do wykonywania w klubie, może być bardziej skuteczny. Ćwiczący w domu wiedzą, że dodatkowym warunkiem jest to, aby trening mógł być zrobiony szybko i nasz program także to spełnia. Ławeczka z regulowanym oparciem, sztanga, trochę talerzy i para rozkładanych hantli – to wszystko, czego potrzeba do przetrenowania każdej grupy mięśniowej w dwóch, trwających po 45 minut, sesjach treningowych, i to bez wychodzenia z domu. No, prawie wszystko. Nie jest to żaden byle jaki trening obwodowy. Wymaga głębokiego wewnętrznego nastawienia. Wysoka intensywność uzyskiwana jest poprzez złożone ćwiczenia, wspaniałe do rozwoju mięśni i kształtowania sylwetki. Aby uzyskać optymalne wyniki w stosunkowo krótkim czasie, wykorzystamy piekielną moc superserii – formy ćwiczeń opartej na jednej z treningowych Zasad Weidera, polegającej na łączeniu w pary ćwiczeń na antagonistyczne grupy mięśniowe. Przykładem może być wykonanie serii na triceps, a zaraz potem na biceps. Kiedy jedna grupa jest ćwiczona, druga jest rozciągana, co oznacza mniejsze przerwy na odpoczynek i to, że możesz ciągle ćwiczyć z pełną intensywnością. Po każdej super serii zrób 30-90 sekund odpoczynku, podczas którego możesz złapać oddech i ustawić następne ćwiczenie. Kluczem jest być w ciągłym ruchu. Super serie, oprócz oszczędzania czasu i dostarczania pokaźnej dawki intensywności, pomagają w zachowaniu entuzjazmu i koncentracji przez cały trening. Co więcej, po kilku tygodniach możesz przeobrazić swoją sylwetkę tak, że innym opadną szczęki. Jesteś gotowy stawić czoła temu wyzwaniu? DZIEŃ 1 TRENING W SUPER SERIACH Barki i kark Super seria 1: Wyciskanie sztangielek nad głowę 3 serie 8-12 powtórzeń Unoszenie barków ze sztangą 3 serie 8-12 powtórzeń Super seria 2: Wzniosy bokiem w opadzie 2 serie 8-12 powtórzeń Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie 8-12 powtórzeń Klatka i grzbiet Super seria 3: Podciąganie sztangi 3 serie 8-12 powtórzeń Wyciskanie sztangielek w skosie 3 serie 8-12 powtórzeń Super seria 4: Wyciskanie sztangi na ławce 2 serie 8-12 powtórzeń Podciąganie sztangielki jednorącz 2 serie 8-12 powtórzeń Dół i góra brzucha Super seria 5: Podciąganie kolan siedząc 2 serie 20 powtórzeń Spięcia 2 serie 20 powtórzeń Przykład: Wykonaj 8-12 ruchów wyciskania sztangielkami, potem natychmiast bez odpoczynku zrób 8-12 powtórzeń unoszenia barków ze sztangą – to jest jedna superseria. Następnie odpocznij przez 30-90 sekund i powtórz cały układ. Kiedy już skończysz trzy takie superserie (łącznie z serią rozgrzewkową), przejdź do następnego zestawu superserii – wzniosów bokiem w opadzie i podciągania sztangi wzdłuż tułowia. Czas trwania: 45 minut, częstotliwość: 1-2 razy na tydzień Barki: Wyciskanie sztangielek ponad głowę Usiądź na ławeczce z oparciem ustawionym pod kątem 90 stopni. Trzymaj sztangielki na zewnątrz barków, z palcami dłoni skierowanymi do góry, a łokciami – do podłogi. Wyciskaj sztangielki łukiem, bezpośrednio ponad głowę, a potem opuść do pozycji startowej. Ćwiczenie alternatywne: wyciskanie sztangi ponad głowę Kark: Unoszenie barków ze sztangą Chwyć sztangę oburącz nachwytem lub jedną ręką nachwytem a drugą podchwytem, aby pomóc sobie przy dużym ciężarze. Ruch jest prosty – w górę i w dół. Nie wykonuj krążenia barkami. Nie daje to żadnego dodatkowego bodźca mięśniom, a jedynie zwiększa ryzyko kontuzji. Unoś barki przy wyprostowanych rękach najwyżej jak potrafisz, tak jakbyś chciał swoimi „kapturami” dotknąć uszu. Ćwiczenie alternatywne: unoszenie barków ze sztangielkami Barki/kark: Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia Pochyl tułów do przodu i unieś lekko głowę do góry, aby utrzymać wygięty grzbiet. Trzymaj sztangielki w obu dłoniach, przy stopach. Mając nieco ugięte i przez cały czas zablokowane łokcie, unoś sztangielki szerokim tukiem na zewnątrz, aż znajdą się na wysokości barków. Ruch nastawiony jest tutaj na tylne aktony mięśni naramiennych. Ćwiczenie alternatywne: Wznosy bokiem stojąc – na boczne aktony mięśni naramiennych. Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Trzymaj sztangę w dłoniach rozstawionych na szerokość barków (węższy uchwyt wywołuje niepotrzebne naprężenia w nadgarstkach). Stojąc wyprostowany, z lekko wygiętym dołem grzbietu, unoś sztangę do wysokości barków, utrzymując cały czas łokcie nad gryfem. Ćwiczenie alternatywne: podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej Weź do rąk sztangielki i połóż się na ławce z oparciem ustawionym pod kątem 30-45 stopni. W pozycji startowej twoje łokcie powinny być skierowane do podłogi, palce dłoni – do przodu, a sztangielki – usytuowane na zewnątrz barków . Wyciskaj sztangielki łukiem do góry, bezpośrednio nad górnymi partiami klatki. Nie pozwól, aby w górze sztangielki się zderzały. Opuszczaj je ruchem kontrolowanym. Ćwiczenie alternatywne: wyciskanie sztangielek na ławce poziomej Grzbiet: Podciąganie sztangi w opadzie tułowia Mając stopy rozstawione na szerokość barków, pochyl tułów do przodu pod kątem 60 stopni i schwyć sztangę dłońmi (nachwytem) na szerokości barków. Podczas podciągania sztangi prosto do brzucha, trzymaj głowę podniesioną do góry i wygięty ku podłodze dół grzbietu. Przez całą serię trzymaj nogi lekko ugięte w kolanach i nie pozwalaj, aby między kolejnymi powtórzeniami sztanga dotykała do podłogi. Ćwiczenie alternatywne: podciąganie sztangi w opadzie podchwytem Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc Połóż się na poziomej ławce i chwyć sztangę w rozstawie dłoni nieco większym od szerokości barków. Następnie unieś sztangę znad stojaków i opuść ją prosto w dół, do klatki. Przez cały czas trwania ruchu trzymaj łokcie skierowane na zewnątrz. Po lekkim dotknięciu do klatki, wyciskaj sztangę z powrotem do góry, mając stopy oparte o podłogę, a dół grzbietu – o ławkę. Nie wybijaj ciężaru z klatki i nie rób tzw. mostka. Ćwiczenie alternatywne: wyciskanie sztangi na ławce skośnej Grzbiet: Podciąganie sztangielki jednorącz Oprzyj kolano o ławkę, pochyl się pod kątem 60 stopni, a dłonią z tej samej strony ciała chwyć wysunięty do przodu brzeg ławki. Drugą ręką weź sztangielkę. Bez wykonywania skrętów ciałem, podciągaj sztangielkę do góry, przy tułowiu. Twój łokieć powinien poruszać się po prostym torze i w szczytowym punkcie ruchu wskazywać sufit. Nie pozwól sztangielce dotykać do podłogi przed zakończeniem serii. Brzuch; Podciąganie kolan siedząc Usiądź na końcu ławki, ze stopami podniesionymi i wyprostowanymi przed siebie, a tułowiem lekko pochylonym do tyłu. Podczas przyciągania kolan do klatki pochylaj się nieco do przodu, aby lepiej odczuwać napięcie mięśni brzucha, głównie w dolnych partiach. Ćwiczenie alternatywne: spięcia odwrotne Brzuch: Spięcia Ćwiczenie można wykonywać tak jak w opisie lub jak na zdjęciu obok. Połóż się na podłodze z ugiętymi w kolanach nogami, Dłonie spleć z tyłu, na głowie. Oderwij łopatki od podłogi i, napinając przy tym mięśnie brzucha, unieś górę tułowia. Przez moment przytrzymaj napięte skurczowo mięśnie brzucha i zwolnij ucisk. Nie pozwól, aby łopatki zetknęły się z podłogą przed zakończeniem serii. Ćwiczenie alternatywne: spięcia skośne (w poprzek tułowia), spięcia przy wyprostowanych nogach DZIEŃ 2 TRENING W SUPER SERIACH Uda i pośladki Super seria 1: Przysiad ze sztangielkami 4 serie 8-15 powtórzeń Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 8-12 powtórzeń Super seria 2: Przysiad wykroczny ze sztangą 2 serie 8-12 powtórzeń Unoszenie podudzi ze sztangielką leżąc przodem 2 serie 8-12 powtórzeń Bicepsy i tricepsy Super seria 3: Francuskie wyciskanie ze sztangielką 3 serie 8-12 powtórzeń Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 8-12 powtórzeń Super seria 4: Naprzemianstronne uginanie przedramion siedząc 2 serie 8-12 powtórzeń Prostowanie przedramion ze sztangielką do tyłu 2 serie 8-12 powtórzeń Przedramiona i łydki Super seria 6: Uginanie nadgarstków 2 serie 12-20 powtórzeń Wspięcia na palce stojąc 2 serie 12-20 powtórzeń Przykład: Zrób 8-15 powtórzeń przysiadu ze sztangielkami i natychmiast przejdź do wykonywania 8-12 ruchów martwego ciągu rzymskiego. To jedna super seria. Odpocznij 30-90 sekund i powtórz cały proces. Kiedy już zrobisz cztery takie super serie (łącznie z rozgrzewką), przejdź do kolejnego układu super seryjnego, składającego się z przysiadów wykrocznych i unoszenia podudzi ze sztangielką w leżeniu przodem. Uda: Przysiady ze sztangielkami Stań wyprostowany, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. W każdej dłoni po obu stronach tułowia trzymaj sztangielkę o umiarkowanym ciężarze. (Jeśli trzeba, użyj pasków na nadgarstki). Opuszczaj ciało, jak przy normalnym przysiadzie, pozwalając sztangielkom zbliżać się prostym, niczym nie blokowanym torem, do podłogi. Prawidłowy sposób robienia przysiadu polega na tym, aby w momencie, kiedy jest się w pozycji zbliżonej do tej, jaką przybieramy siadając na krześle, pozwolić biodrom przesunąć się do tyłu. Jednocześnie nie pozwól kolanom wysuwać się przed stopy. W dolnym punkcie ruchu twoje uda powinny być równoległe do podłogi lub jeszcze bardziej zgięte. Z tej pozycji unoś się do góry, wypychając cały ciężar z pięt i przenosząc jednocześnie biodra do przodu, aż do uzyskania całkowicie wyprostowanej sylwetki. Uda/pośladki: Martwy ciąg na prostych nogach Stań prosto, na nogach lekko ugiętych w kolanach, trzymając sztangę nachwytem, przy dłoniach rozstawionych na szerokość barków. Trzymając podniesioną głowę, wyprostowane ręce, nogi (ale nie zablokowane) oraz dolny odcinek grzbietu, pochylaj się w biodrach do przodu, pozwalając poruszać się gryfowi do dołu, w bliskim sąsiedztwie nóg, aż poniżej kolan. Powracając do pozycji stojącej, wypychaj biodra do przodu. Uda/pośladki: Unoszenie podudzi ze sztangielką leżąc przodem Unoszenie podudzi – zamiast podnośnika maszyny między kostkami trzymasz sztangielkę Połóż się twarzą do dołu na ławeczce, tak aby kolana wystawały za jej krawędź. Umieść sztangielkę między stopami i trzymaj je złączone razem przez cały czas trwania serii. Z pozycji wyprostowanych nóg uginaj podudzia w kierunku pośladków, napinając mięśnie tylnych partii ud. W końcowej fazie ruchu przytrzymaj przez moment mięśnie w pełnym napięciu, po czym zwolnij ucisk. Aby mieć lepsze ułożenie nóg, możesz zechcieć podłożyć sobie pod biodra zwinięty ręcznik. Uda/pośladki: Przysiad wykroczny ze sztangą Ponieważ przysiady wykroczne wymagają mniejszego obciążenia, niż przysiady zwykłe, powinieneś być w stanie założyć samemu sobie na barki załadowaną talerzami sztangę (jeśli nie potrafisz, użyj do tego ćwiczenia sztangielek). Stojąc wyprostowany, wysuń do przodu jedną nogę, na 60-90 cm, i zrób na niej przysiad, aż do momentu, gdy ugięcie w kolanie osiągnie około 90 stopni. W tym czasie twoja druga noga pozostaje cały czas prawie wyprostowana, zbliżając się kolanem do podłogi na minimalną odległość paru centymetrów. Z przysiadu ponownie wróć do pozycji startowej, wypychając ciężar z pięty wysuniętej do przodu stopy. Następnie zmień nogę, na której robisz przysiad, lub wykonaj najpierw całą serię jedną, a dopiero potem – drugą nogą. Ćwiczenie alternatywne: przysiad wykroczny ze sztangielkami Bicepsy: Uginanie przedramion ze sztangą stojąc Stań prosto, trzymając łokcie mocno przy bokach tułowia. Równym ruchem unoś sztangę od ud w górę, do klatki. W tym ćwiczeniu poruszają się tylko przedramiona, które zmuszają bicepsy do przejmowania obciążenia, zaś reszta ciała ma pozostawać nieruchoma. Nie pozwól, aby w szczytowym punkcie ruchu twoje łokcie przesuwały się do przodu i dawały tym samym szansę bicepsom na odpoczynek, co w rezultacie czyni ruch łatwiejszym. Nie kołysz tułowiem, żeby pomóc sobie w dźwiganiu sztangi do góry. Tricepsy: Francuskie wyciskanie ze sztangą lub hantlem Usiądź na ławce i unieś oburącz sztangielkę ponad głowę, podtrzymując ją za wewnętrzny talerz w taki sposób, że gryf sztangielki znajduje się między kciukiem a palcem wskazującym każdej dłoni. Mając unieruchomione ramiona przy głowie, zginaj łokcie i opuszczaj sztangielkę tak nisko, jak tylko potrafisz. Potem odwróć kierunek ruchu i napinając tricepsy unieś sztangielkę aż do pełnego wyprostu rąk. Ćwiczenie alternatywne: francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz Tricepsy: Prostowanie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia Oprzyj kolano o ławkę, pochyl się pod kątem 60 stopni, a dłonią z tej samej strony ciała schwyć wysunięty do przodu brzeg ławki. Drugą ręką chwyć sztangielkę i unieruchamiając ramię (trzymane przy tułowiu prawie równoległe do podłogi), zegnij łokieć pod kątem 90 stopni. Unieś przedramię ze sztangielką w tył do góry, aż do całkowitego wyprostowania łokcia. Zatrzymaj w tym punkcie ruch na 1-2 sekundy, dla wywołania większego napięcia mięśniowego. Następnie opuść sztangielkę, aż przedramię stanie się prawie prostopadłe do podłogi, i zacznij nowe powtórzenie. Bicepsy: Naprzemianstronne uginanie przedramion siedząc Usiądź na końcu ławki, weź do rąk sztangielki, trzymając je po bokach, z palcami dłoni skierowanymi do wewnątrz (neutralne ustawienie dłoni). Bez żadnego kołysania ciałem, unoś jedną ze sztangielek w kierunku barku, obracając przy tym nadgarstek na zewnątrz (supinacja). W szczytowym punkcie ruchu palce dłoni mają być skierowane do góry. Opuszczaj sztangielkę do pozycji startowej, odwracając przy tym nadgarstek do neutralnego ułożenia, a następnie zacznij ćwiczyć drugą ręką. Przedramiona: Uginanie nadgarstków Usiądź na ławce, ze sztangą trzymaną wąskim podchwytem. Pochyl się do przodu i oprzyj tak przedramiona o ławkę, aby tylko nadgarstki wychodziły poza jej krawędź. Unoś i opuszczaj gryf sztangi, uginając nadgarstki. Opuszczaj je możliwie najniżej, a potem unoś razem z gryfem sztangi najwyżej jak potrafisz. Nie pozwól, żeby podczas wykonywania tego ćwiczenia przedramiona traciły kontakt z ławeczką. Ćwiczenie alternatywne: uginanie nadgarstków ze sztangielkami Łydki: Wspięcia na palcach stojąc Stań na podkładce lub na stopniu, trzymając sztangielkę w jednej ręce, a drugą wykorzystując do utrzymania równowagi. Umieść palce stóp na krawędzi stopnia lub podkładki. Stopa powinna swobodnie zwisać. Napinając mięśnie łydki, unoś ciało do góry, a następnie opuszczaj je najniżej jak potrafisz, aby całkowicie rozciągnąć ćwiczony mięsień. Inne: wspięcia na palcach siedząc Uwaga: chociaż nie jest to super seria antagonistycznych grup mięśniowych, jest to praktyczny sposób na ćwiczenie małych mięśni. Wskazówki treningowe: Przed pierwszą regularną serią zrób rozgrzewkę, wykonując szybką pracę wydolnościową lub podskoki przez 7-10 minut. Rozpoczynając trening nowej grupy mięśniowej, powinieneś wykonać najpierw lekką serię o 15-20 powtórzeniach. Wykonuj oba ćwiczenia w układzie super serii – jedno po drugim, bez odpoczynku Przed następną super serią odpocznij 30-90 sekund. Cały czas stosuj prawidłową technikę i ścisłą kontrolę nad ruchem, zarówno w pozytywnej jak i negatywnej fazie powtórzenia. Dla zmiany tempa odwróć kolejność ćwiczeń lub zastąp je odpowiednikami. Przy ruchach wyciskania na klatkę, jeśli nie masz partnera, bezpieczniejsze są sztangielki. Wyciskając sztangę, nie zakładaj zacisków na jej końce. To na wypadek, gdybyś pozostał z gryfem leżącym na klatce. Dla rozrostu mięśni dobierz tak obciążenie, abyś mógł z nim wykonywać z trudem 10 powtórzeń. Jeśli potrafisz z łatwością zrobić 12 ruchów, zwiększ ciężar. Jeżeli możesz wykonać tylko 6 powtórzeń – trenujesz ze zbyt dużym obciążeniem. Wykonując ruchy na łydki, przedramiona, brzuch oraz niektóre na uda/pośladki ćwicz do momentu osiągnięcia stanu wyczerpania mięśniowego. Przeczytaj również: Kompletny trening w domu z hantlami

Zajęcia fitness, podczas których uczestnicy ćwiczą z odpowiednim obciążeniem, wzmacniają mięśnie całego ciała, pobudzają krążenie i pozytywnie wpływają na samopoczucie. Właśnie tak działa zyskujący popularność trening body pump! Fitness nie tylko dla kobiet Ćwiczenia typu fitness powszechnie kojarzą się z aktywnością sportową dedykowaną w szczególności kobietom. Nie jest to mylne myślenie, ponieważ niektóre rodzaje fitnessowych treningów są zdecydowanie popularniejsze w gronie pań. Jednak branża sportowa nieustannie się rozwija, wychodzi naprzeciw oczekiwaniom klientów i tworzy nowe nurty, których grupa docelowa jest uniwersalna. Do tego typu zajęć należy między innymi body pump, które zyskuje coraz większą popularność w Polsce. Zaprojektowane w Nowej Zelandii ćwiczenia wykonywane w rytm energicznej muzyki z użyciem obciążenia reprezentują fitness, w którym odnajdą się świetnie zawodnicy obu płci na różnym poziomie zaawansowania sportowego. Jak wygląda trening body pump? Zajęcia łączą w sobie ćwiczenia tlenowe oraz trening siłowy. Dzięki takiemu połączeniu aktywność angażuje do pracy więcej partii mięśniowych, przyspiesza proces spalania tkanki tłuszczowej, wzmacnia mięśnie, zwiększa siłę i poprawia wydolność oddechową zawodnika. Standardowo body pump odbywa się w kilkuosobowych grupach, a jednorazowe zajęcia trwają około godziny. Wykonywanie ćwiczeń odbywa się przy użyciu stepu lub maty sportowej, a także obciążenia. Waga sztangi dostosowywana jest do indywidualnych możliwości trenującego – tak, aby nie doprowadzić do niepotrzebnych kontuzji. Ciężary wahają się od około kilograma do nawet 5 kilogramów. Często zdarza się tak, że początkujący zawodnicy ćwiczą z samą sztangą, a kolejne obciążenia są dokładane wraz z poczynionymi postępami. Systematyczne dokładanie ciężaru ma także za zadanie poprawiać umiejętności zawodnika i doprowadzać do zwiększenia siły. Sztanga używana w body pump jest lżejsza od tradycyjnych modeli i ma specjalne antypoślizgowe zabezpieczenia. Nieodłącznym elementem zajęć jest także dynamiczna muzyka, która ma pobudzać organizm do pracy, nadawać rytm wykonywanym ruchom i pozytywnie wpływać na samopoczucie uczestnika. Efekty body pump Uniwersalny charakter zajęć sprawia, że body pump może uprawiać każdy chętny zawodnik. Intensywność ćwiczeń jest dopasowana do umiejętności grupy, dlatego łatwo dobrać odpowiedni dla siebie poziom. Korzyści regularnych treningów są różnorodne i pomagają rozwinąć organizm na wielu płaszczyznach. Jedną z podstawowych zalet uprawiania body pump, jest znaczna poprawa wydolności oddechowej zawodnika. Dzięki ćwiczeniom z obciążeniem organizm ma okazję zwiększać swoje umiejętności i uodparniać się na trudne warunki. Trening pomaga również zbudować wytrzymałość oraz siłę mięśni, szczególnie brzucha i pleców, utrzymać prawidłową pozycję kręgosłupa, zmniejszyć wagę i cellulit, wyrzeźbić sylwetkę oraz ustabilizować pracę serca. Body pump pomaga skutecznie spalić tkankę tłuszczową i poprawić metabolizm. Według badań jednorazowa sesja treningowa umożliwia spalanie od 400 do nawet 800 kcal. Trening w rytm energetycznej muzyki ma także korzystny wpływ na psychikę zawodnika, jego motywację do działania, poprawę humoru i polepszenie ogólnego samopoczucia. Trening siłowy przeznaczony jest wyłączenie dla mężczyzn? Nic bardziej mylnego! Znany od kilku lat w Polsce Body Pump… Opublikowany przez Melvit Poniedziałek, 16 maja 2016 Najpopularniejsze zestawy ćwiczeń Wykorzystanie w treningu stepu angażuje do ćwiczeń mięśnie nóg oraz pośladków. Przyrząd ułatwia także ułożenie planu ćwiczeń i dodanie kilku nowych ruchów. Podczas zajęć body pump zawodnicy wykonują przysiady, wyciskanie sztangi w pionie lub pozycji leżącej, martwy ciąg, wyciskanie francuskie, unoszenie ramion, wypychanie bioder z obciążeniem, rolowanie sztangi czy podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. Formą uzupełnienia treningu body pump jest też wykonanie pompek, brzuszków czy deski. Wszechstronność ćwiczeń umożliwia równomierne rozłożenie pracy i jednakowe oddziaływanie na wszystkie partie mięśniowe ciała. Zdjęcie wyróżniające: Freepik

Ćwiczenia na pośladki to jeden z najpopularniejszych treningów, zwłaszcza u kobiet. Jego najważniejszą zaletą jest jędrny, pełny i podniesiony mięsień pośladkowy oraz redukcja cellulitu. W tym celu nie trzeba używać ciężaru, choć wykorzystanie hantli, gum oporowych czy innych obciążeń, np. na kostki, znacznie ułatwia uzyskanie pożądanego efektu. Skupimy się jednak na ćwiczeniach na pośladki ze sztangą. Jak wykonywać je poprawnie, a jak powinien wyglądać przykładowy plan treningowy na tę partię mięśniową – niezbędne informacje znajdziesz w poniższym artykule. Jak skutecznie trenować pośladki?Pośladki są obszerną partią mięśniową, która składa się głównie z mięśnia pośladkowego wielkiego, średniego i mięśnia pośladkowego wielkiego przede wszystkim buduje i kształtuje pośladek. Wzmacnia całą grupę mięśni kulszowo-goleniowych. Jest on najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego oraz utrzymuje prostą postawę pośladkowy średni i mały, znajdują się po stronie bocznej pośladka, nadając mu pełny kształt. Mięsień średni znajduje się częściowo pod mięśniem pośladkowym wielkim oraz leży na mięśniu pośladkowym mniejszym. Są mięśniami jednostawowymi, czyli działają w obrębie stawu skutecznie wytrenować tą grupę mięśniową, należy trening dopasować do celu, jaki chcemy osiągnąć. Co to znaczy? Nic innego jak to, że nasze pośladki możemy zbudować na tzw. „masie” lub po prostu ujędrnić je ćwiczeniami. Wszystko zależy od stosowanego obciążenia i techniki wiele różnych ćwiczeń na tę partię mięśniową, natomiast jednym z ważniejszych i popularniejszych ćwiczeń dążących do zbudowania ładnych pośladków, są przysiady. Należy jednak pamiętać, że przy tym ćwiczeniu bodźca do wzrostu nie dostają tylko pośladki, ale również uda. Ćwiczenia można wykonywać z ciężarem lub na pośladki – trening z obciążeniemTrening z obciążeniem, w zależności od ułożenia sztangi, możemy podzielić na dwa sposoby. Większą stabilność na pewno osiągniemy trzymając sztangę na barkach, z tyłu. Trening z gryfem ułożonym z przodu na ramionach jest bardziej wymagający. Występuje przy nim również większe ryzyko kontuzji, z racji zachwianej równowagi. Dla większej stabilności, można pod stopy (pięty), podłożyć odważniki. Polecane jest jednak stosowanie obu sposobów ułożenia sztangi, które w wszechstronny sposób pobudzą mięśnie pośladkowe. Należy pamiętać również o podnoszeniu swoich umiejętności – zwiększeniu ciężaru, bądź co jakiś czas modyfikacji treningu, aby zwiększać swój zastanowić się, jakie stosować sposoby i systemy, by uzyskać zamierzony cel:jeżeli efektem końcowym naszych ćwiczeń ma być rozbudowanie masy mięśniowej, czyli obszerne, duże pośladki – należy postawić na mocny trening z dużym obciążeniem. Trening taki nie tylko powoduje rozrost mięśni pośladkowych, ale również zwiększy siłę i możliwości organizmu. Oczywiście nie zbudujemy masy mięśniowej bez odpowiedniej diety, która zakłada nadwyżkę kaloryczną;jeśli celem jest ujędrnienie i wysmuklenie pośladków, nie potrzeba wtedy używać dużych obciążeń. Wymagana jest natomiast większa ilość powtórzeń danego ćwiczenia. Ćwiczenia na pośladki ze sztangą – przykładowe ćwiczenia1. Przysiady ze sztangą na barkach:Pozycja początkowa i końcowa – wyprostowana sylwetka, stopy rozstawione na szerokość bioder, kolana skierowane przed siebie, sztanga znajduje się na – wykonujemy przysiad, pilnujemy, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp oraz nie schodziły do środka (tzw. “X”). Plecy trzymamy proste, nie balansujemy tułowiem, nie pochylamy się do przodu. Podczas robienia przysiadu, schodzimy do kąta prostego, napinając mocno Przysiady sumo ze sztangą:Pozycja początkowa i końcowa – wyprostowana sylwetka, stopy i kolana szeroko skierowane na zewnątrz, sztanga znajduje się na – wykonujemy przysiad, pilnujemy, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp oraz nie schodziły do środka (tzw. “X”). Plecy trzymamy proste, nie balansujemy tułowiem, nie pochylamy się do przodu. Podczas robienia przysiadu, schodzimy do kąta prostego, napinając mocno Hip-thrusty (wypychanie bioder):Pozycja początkowa i końcowa – podpór grzbietem o ławeczkę, głowa znajduje się w pozycji neutralnej, nogi zgięte w stawie kolanowym, natomiast piszczele powinny znajdować się w pozycji pionowej do podłoża, stopy przylegają do podłoża oraz ustawione są prosto. Sztanga znajduje się na wysokości – prostujemy biodra do końca, aby tułów znajdował się w pozycji równoległej do podłoża, spinając jednocześnie pośladki, następnie opuszczamy go do pozycji Wykroki ze sztangą:Pozycja początkowa i końcowa – sztanga trzymana jest na barkach, pozycja wyprostowana, wzrok skierowany przed – wykonujemy krok do przodu, schodzimy do podłoża, pamiętając przy tym, aby kolano nie wychodziło poza linię palców stóp, a stopa skierowana była na wprost. Nie kładziemy kolana na podłoże. Następnie podnosimy się i dostawiamy nogę do nogi. Ćwiczenie wykonujemy na zmianę lewą i prawą nogą. Można je wykonywać w miejscu lub Dzień dobry (skłony ze sztangą na karku):Pozycja początkowa i końcowa – pozycja wyprostowana, sztanga ułożona na barkach. Należy stanąć w rozkroku, stopy na szerokość barków. Zepnij łopatki, napnij brzuch i wypchnij klatkę piersiową do – wykonujemy skłon do przodu. Należy pilnować, aby plecy były proste. Kiedy tułów ustawi się równolegle do podłoża, następuje powrót do pozycji wyjściowej, z jednoczesnym wypchnięciem bioder do przodu. Ćwiczenie to wykonujemy na bardzo lekko zgiętych kolanach. Nie należy dopuszczać do całkowitego wyprostu nóg, gdyż może skutkować to przeprostem w stawie na pośladki ze sztangą – przykładowy treningKażdy trening należy zacząć od pełnej rozgrzewki. Składa się ona z podstawowych ćwiczeń, które większość osób pewnie pamięta ze szkoły, np.: krążenia ramion, krążenia bioder, wymachy ramion w bok, przysiady, wymachy nóg w tył, w przód, krążenia głowy, nadgarstków i wspięcia na palce. Dodatkowo, można dodać sobie jedną z maszyn cardio dostępnych na siłowni, bądź bieg oraz skoki w miejscu ( min).Tak jak zaczynamy nasz trening rozgrzewką, należy zakończyć go prawidłowym rozciąganiem. Jest to proces, który uchroni nasze ciało, mięśnie, stawy przed zbędnymi kontuzjami oraz przedstawiony został przykładowy trening, który zawiera ćwiczenia na pośladki ze ćwiczeniaIlość seriiIlość powtórzeńCzas odpoczynku1Przysiady ze sztangą48-1530-40 sek (w zależności od ciężaru)2Wyciskanie nóg na suwnicy315-2030 sek3Hip-thrusty312-1530 sek4Wspięcia na palce bez ciężaru320-2530 sekĆwiczenia na pośladki ze sztangąĆwiczeń na mięśnie pośladkowe jest wiele. W niniejszym artykule opisane zostały najpopularniejsze i jedne z najlepszych ćwiczeń ze sztangą na tę partię mięśni. Bardzo ważną rzeczą przy tego rodzaju treningu jest technika oraz spinanie pracujących mięśni. Jeżeli chcemy, aby nasze pośladki wyglądały zachęcająco, należy pamiętać również o zdrowym odżywianiu. Podczas treningu nie należy bać się używania ciężarów, obciążeń, przyrządów oraz innych przyborów dostępnych na siłowni. Sztanga jest jednym z lepszych obciążeń – sama w sobie jest ciężarem. Oprócz tego, nadaje pion naszemu ciału. Warto w swój trening wprowadzić tego rodzaju artykuły:

Dzisiaj przedstawiam TOP 10 najlepszych ćwiczeń ze sztangą. Ćwiczenia, które moim zdaniem powinny stanowić fundament przygotowania w każdej dyscyplinie sportu. Do każdego z ćwiczeń podane są różne warianty jego wykonania, które można stosować zamiennie, aby zmieniać bodźce treningowe i wywołać lepszą adaptację. Zaczynamy od 4 ćwiczeń podstawowych, które angażują większość mięśni naszego ciała. Absolutny priorytet w przygotowaniu siłowym każdego sportowca. 1. Bench Press. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej to klasyczne ćwiczenie angażujące mięśnie klatki piersiowej, obręczy barkowej i ramion. Warianty ćwiczenia: wyciskanie na ławce skośnej, wyciskanie na ławce ujemnej 2. Deadlift. Martwy ciąg jest świetnym ćwiczeniem aktywującym większość naszych mięśni. Warianty ćwiczenia: sumo deadlift, straight leg deadlift 3. Squat. Kolejne obowiązkowe ćwiczenie- klasyczne przysiady wykonywane ze sztangą umieszczoną na górnej części mięśni pleców. Warianty ćwiczenia: front squat, overhead squat. 4. Shoulder press. Ćwiczenie angażujące mięśnie górnej części tułowia, wymagające dobrej mobilności obręczy barkowej. Warianty ćwiczenia: push press Ćwiczenia zaawansowane W tej kategorii umieściłem ćwiczenia pochodzące z dwuboju olimpijskiego. Są to ćwiczenia uznawane w środowisku sportowym jako przynoszące najlepsze profity dla sportowca, pod względem budowania potencjału siłowego, jak również pracy nad mocą, szybkością i koordynacją nerwowo- mięśniową. 5. Snatch. Rwanie jest ćwiczeniem wymagającym bardzo wysokiego poziomu sprawności ogólnej i opanowania prawidłowej techniki jego wykonywania. Warianty ćwiczenia: power snatch, hang snatch, hang power snatch, muscle snatch 6. Clean. Zarzut to kolejny klasyk pochodzący z podnoszenia ciężarów. Odmian tego ćwiczenia podobnie jak rwania jest wiele i każde z nich może być wykorzystywane na potrzeby różnych dyscyplin sportu. Warianty ćwiczenia: power clean, hang clean, hang power clean, muscle clean 7. Jerk. Podrzut to ćwiczenie łączone z zarzutem, w podnoszeniu ciężarów traktowane jako jedno ćwiczenie clean&jerk Warianty ćwiczenia: push jerk Ćwiczenia dodatkowe Ostatnia kategoria to ćwiczenia dodatkowe, które świetnie uzupełniają wcześniej wymienione. 8. Thruster. Ćwiczenia globalne łączące przysiad z wyciskaniem na barki, świetne ćwiczenie dla sportów, w których wymagany jest transfer energii z dołu do góry. 9. Bent over barbell row Bardzo dobre ćwiczenie angażujące w szczególności mięśnie pleców. 10. Lunges Ćwiczenie bardzo dobrze wpływające na aktywację mięśni głębokich i mięśni posturalnych, wymuszające utrzymanie prawidłowej, wyprostowanej postawy ciała. Wymienione wyżej ćwiczenia stanowią priorytet w przygotowaniach zawodników większości dyscyplin sportowych. W swojej praktyce treningowej bazuje głównie na tych ćwiczeniach uzupełniając je ćwiczeniami dodatkowymi dobieranymi według potrzeb. Dodatkowo w treningu siłowym warto wykorzystać ćwiczenia z ciężarem własnego ciała jako uzupełnienie treningu (podciąganie na drążku, pompki, ćwiczenia na mięśnie brzucha itp.) Pamiętajcie również, aby dbać o swoją mobilność i zakresy ruchomości w poszczególnych stawach co pozwoli uchronić was przed kontuzją lub problemami zdrowotnymi. Wszystkie filmy znajdziecie na oficjalnym kanale CrossFit

Przysiady ze sztangą należą do najważniejszych ćwiczeń, pozytywnie wpływających nie tylko na siłę nóg, ale także fizyczne możliwości całego organizmu. Jakie są ich rodzaje i co warto wiedzieć o technice ich wykonywania?Trening nóg ma ogromne znaczenie dla rozwoju całego ciała – silne kończyny dolne to bowiem podstawa mocnej sylwetki, umożliwiająca bardziej efektywne treningi i zwiększająca możliwości w wielu dyscyplinach sportowych. Do niedawna ćwiczenia na nogi były ignorowane przez wiele osób, przegrywając z o wiele bardziej popularnym treningiem mięśni ramion, barków i klatki piersiowej. Obecnie jednak rozpowszechniło się bardziej zrównoważone podejście do budowania sylwetki, zgodnie z którym ćwiczenie nóg stało się ważnym punktem planu treningowego zarówno mężczyzn, jak i ze sztangą – podstawowe ćwiczenie w treningu nóg?Przysiad ze sztangą jest uważany za jedno z najbardziej rozwojowych ćwiczeń siłowych. Wynika to z faktu, że angażuje on ogromną ilość mięśni – szacuje się, że do wykonania pełnego przysiadu z obciążeniem ciało wykorzystuje aż 80% swojej tkanki mięśniowej. Podczas ćwiczenia pracują nie tylko mięśnie nóg i pośladków, dlatego wbrew pozorom jest to element treningu o bardzo dużej podstawowym zadaniem przysiadów ze sztangą jest wzmocnienie nóg. Jest to ćwiczenie świetnie wpływające zarówno na siłę, jak i wygląd dolnych kończyn – dzięki niemu można zbudować pełniejsze uda i pośladki, dlatego zdobyło dużą popularność wśród kobiet pragnących wyrzeźbić te części da się również przecenić pozytywnego wpływu przysiadów na ogólną sprawność ciała – dzięki wzmocnieniu mięśni nóg odciąża się bowiem stawy kolanowe, co pozwala chronić je podczas innych ćwiczeń z ciężarami oraz trenowania takich dyscyplin sportowych, jak np. bieganie. Przysiady ze sztangą poprawiają również stabilizację ciała, co także przynosi korzyści na polach związanych z różnymi rodzajami aktywności fizycznej oraz ogólnej sprawności ciekawe, przysiad ze sztangą ma również pozytywny wpływ na procesy zachodzące w organizmie. Wynika to z oddziaływania regularnych treningów z wykorzystaniem obciążenia na gospodarkę hormonalną ludzkiego ciała – powodują one zwiększoną produkcję testosteronu oraz hormonu wzrostu, co przekłada się na lepsze efekty budowania ogólnej masy mięśniowej i bardziej zadowalające wyniki na treningach. Z tego względu przysiady ze sztangą są ćwiczeniami polecanymi każdej aktywnej osób niepotrzebnie obawia się przysiadów ze sztangą, martwiąc się o kontuzje spowodowane obciążeniem. Bardzo powszechny jest lęk o stawy kolanowe, szczególnie przy próbach wykonania pełnego przysiadu, przy którym kolana powinny być zgięte mocniej, niż do kąta poprawnie wykonany przysiad z dobrze dobranym obciążeniem nie zrobi krzywdy zdrowej osobie – wystarczy w pierwszej kolejności popracować nad odpowiednią techniką, wykorzystując na początek niewielkie ciężary. Najlepiej skorzystać też z pomocy trenera lub bardziej doświadczonych kolegów, którzy będą kontrolowali poprawność wykonywanych też pamiętać, że ćwiczenia z obciążeniem nie są przeznaczone wyłącznie dla kulturystów. Stanowią wartościowy element każdego planu treningowego i świetnie sprawdzą się także u osób, które nie planują dużego przyrostu masy mięśniowej – można stosować je dla ogólnego wzmocnienia ciała i wyrzeźbienia konkretnych elementów poprawnie wykonać przysiad ze sztangą?Przy przysiadzie ze sztangą, tak jak w przypadku każdego ćwiczenia z obciążeniem, prawidłowa technika gra ogromną rolę. Zła pozycja wyjściowa czy niedokładnie wykonany ruch mogą bowiem skutkować kontuzją, przy czym szczególnie narażone są stawy kolanowe, skokowe oraz biodrowe, z którymi nikt nie chciałby mieć w przyszłości problemów. Warto więc przed przystąpieniem do ćwiczeń dokładnie zapoznać się z teorią, by na siłowni na bieżąco kontrolować swoją pozycję i technikę przy wykonywać przysiady ze sztangą? W pierwszej kolejności należy ustalić, jaki typ przysiadu chce się realizować – ze sztangą z przodu, czy z tyłu. Zależy od tego nie tylko pozycja wyjściowa ćwiczenia, ale także późniejsze ustawienie ciała podczas przypadku przysiadu ze sztangą z tyłu opieramy gryf na plecach. Należy złapać go dość szeroko i przyjąć prostą, stabilną pozycję, rozstawiając stopy na szerokość barków. Palce stóp powinny być skierowane na zewnątrz, co ułatwi utrzymanie prawidłowej pozycji podczas przysiadu. Przy poprawnej pozycji wyjściowej klatka piersiowa jest wypięta do przodu, a mięśnie brzucha i pośladków pozostają napięte. Następnie należy powoli wykonać przysiad – ruch powinien być płynny, biodra lekko wypchnięte do tyłu, trzeba też utrzymać naturalną krzywiznę kręgosłupa. Duże znaczenie ma stabilna pozycja. Obniżamy ciało aż do zgięcia stanu kolanowego do pozycji kąta prostego lub głębszej, uważając, by kolana nie wyszły poza linię stóp. Należy zwrócić szczególną uwagę na pozycję kolan, które bardzo często u osób początkujących schodzą się do środka – powinny być skierowane lekko na zewnątrz podczas każdej fazy ćwiczenia. Po wykonaniu przysiadu powoli podnosimy się do pozycji wyjściowej, uważając, by nie doszło do przeprostu w kolanach. Realizujemy kolejne powtórzenia wraz z założonym ze sztangą z przodu polega na oparciu gryfu o klatkę piersiową. Ta pozycja jest dla wielu osób mniej wygodna, jednak ćwiczenie zapewnia równie dobre rezultaty, jak podczas trzymania sztangi z tyłu. Tak jak w pierwszej wersji przysiadów, przyjmujemy stabilną, wyprostowaną pozycję, rozstawiając stopy na szerokość barków, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz. Sztangę trzymamy podchwytem na szerokość barków, jak najwyżej unosząc łokcie. Dłonie powinny być skierowane wewnętrzną stroną do góry. Przy poprawnej pozycji wyjściowej klatka piersiowa jest wypięta, plecy są proste, łopatki ściągnięte, a brzuch i pośladki pozostają napięte. Następnie schodzimy do przysiadu, kontrolując pozycję kolan, które nie powinny schodzić się do środka. Podczas wykonania pełnego przysiadu linia bioder powinna znaleźć się niżej, niż linia kolan. Następnie należy wstać, wciąż uważając na stabilność pozycji i unikając przeprostu kolan. Można przystąpić do realizacji następnych również ważna kwestia tego, jak nisko schodzimy podczas przysiadów ze sztangą. Wiele osób boi się pełnej wersji ćwiczenia, w której przekracza się zgięcie stawu kolanowego do kąta prostego, martwiąc się o stan swoich kolan. Okazuje się jednak, że przysiady w takiej postaci są mniej obciążające dla organizmu, niż przysiady niepełne. Po pierwsze, wymagają one zastosowania niższego ciężaru, co zmniejsza obciążenie kręgosłupa i stawów. Angażują przy tym więcej mięśni i są bardziej efektywne, dzięki czemu pozwalają na osiąganie lepszych wyników. Podczas wykonywania przysiadów ze sztangą w pełnej formie rozkład sił jest bardziej równomierny, co chroni przed kontuzjami możliwość wykonania pełnych przysiadów ze sztangą zależy od zakresu ruchu danej osoby – nie dla każdego będzie to ćwiczenie dostępne od razu. W takiej sytuacji warto pracować nad mięśniami nóg i wykonywać przysiady z mniejszym obciążeniem, aż zwiększy się swoją mięśnie angażują przysiady ze sztangą?Podczas wykonywania przysiadów ze sztangą pracuje wiele mięśni, co sprawia, że jest to jedno z najbardziej wartościowych ćwiczeń zaangażowane są mięśnie nóg: czworogłowy uda, dwugłowy uda, pośladkowy wielki i brzuchaty łydki, dlatego jest to świetne ćwiczenie dla osób pragnących wzmocnić i rozbudować te partie ciała. Przysiad zmusza do pracy także mięśnie stabilizujące korpus, w tym mięśnie brzucha, grzbietu i mięśnie ze sztangą: z przodu czy z tyłu?Jak wykonywać przysiady ze sztangą – z obciążeniem umiejscowionym z przodu czy z tyłu? Obie wersje ćwiczenia mają swoich zwolenników, a wybór odpowiedniej dla siebie opcji zależy tak naprawdę od indywidualnych ze sztangą znajdującą się z przodu, na klatce piersiowej, odciąża plecy i tylną część uda oraz mocniej oddziałuje na mięśnie czworoboczne i mięśnie stabilizujące. Przy jego poprawnym wykonaniu w mniejszym stopniu grozi przeciążeniem lędźwiowego odcinka kręgosłupa oraz stawów kolanowych, niż w przypadku umieszczenia ciężaru z tyłu. Przysiad ze sztangą z przodu poleca się szczególnie osobom nastawionym na zwiększenie szybkości i dynamiki swojego ciała. Dla wielu trenujących jest on jednak dość niewygodny, a trzymanie ciężaru z przodu wymusza zastosowanie mniejszego obciążenia, co może nie odpowiadać osobom nastawionym na progres. Przysiad w tej wersji jest uważany za opcję dla bardziej zaawansowanych ze sztangą z tyłu, opartą o plecy, jest bardziej popularną formą tego ćwiczenia – angażuje większą ilość mięśni, co pozwala na zastosowanie wyższego obciążenia oraz przynosi lepsze efekty treningu. Podczas jego wykonywania najmocniej pracuje mięsień pośladkowy wielki i grupa kulszowo-goleniowa. Jest także wygodniejszą wersją ćwiczenia, co przekłada się na możliwość wykonania większej ilości powtórzeń. Przysiad z obciążeniem z tyłu wymaga też od ćwiczącego mniejszej mobilności i gibkości ciała, dzięki czemu bardzo dobrze sprawdzi się również w planie treningowym osób poprawnie dobrać obciążenie?Tak jak w przypadku wszystkich ćwiczeń siłowych, przed wprowadzeniem przysiadów do swojego treningu należy dobrać odpowiednie obciążenie, które pozwoli na uzyskanie najlepszych efektów, a przy tym umożliwi wykonanie założonej ilości serii i powtórzeń. To, z jakim ciężarem będziemy wykonywali przysiady, jest kwestią całkowicie indywidualną i zależy od możliwości fizycznych naszego ciała oraz planów sylwetkowych i jest zacząć od małych ciężarów – 20 kg w przypadku mężczyzn i 10 kg dla kobiet. Początkowo można wykonywać 3-4 serii po 10 powtórzeń – jeśli taka ilość przysiadów nie będzie sprawiała większego problemu, będzie to sygnał do zwiększenia późniejszym okresie warto testować odpowiedni dla siebie ciężar właśnie w oparciu o możliwości swojego ciała podczas treningu. Dobrze sprawdza się zasada 8-12 powtórzeń – jeśli ciężar nie pozwala nam na zrobienie 8 powtórzeń, oznacza to, że trzeba go zmniejszyć, natomiast jeśli bez problemu wykonamy 12 powtórzeń, należy dołożyć sobie kilogramów. Prawidłowy ciężar powinien umożliwić wykonanie serii z zapasem na 1-2 ze sztangą – podsumowaniePrzysiady ze sztangą to wartościowe ćwiczenie, angażujące wiele partii mięśni – nie tylko nóg, ale niemal całego ciała. Warto wprowadzić je do każdego planu treningowego, ponieważ ma pozytywny wpływ na wygląd sylwetki i siłę mięśni, dzięki czemu stanowi świetną bazę pod ćwiczenia innego należy się bać przysiadów z obciążeniem – przy zachowaniu odpowiedniej techniki i dobraniu poprawnego ciężaru ćwiczenie nie powinno spowodować żadnych urazów ani kontuzji. Może wręcz pozytywnie oddziaływać na kolana dzięki wzmocnieniu otaczających je mięśni nóg, co odciąży stawy również podczas innych ze sztangą z przodu lub z tyłu należą do najlepszych ćwiczeń, jakie można przeprowadzić na siłowni, dlatego warto się przełamać i dodać je do swojego planu jako jeden z głównych elementów treningu nóg. Świetnie sprawdzą się przy różnych celach sylwetkowych, zarówno u mężczyzn, jak i ćwiczenia należy pamiętać o zachowaniu poprawnej postawy – trzeba zwrócić uwagę przede wszystkim na kolana, które u wielu osób pod wpływem obciążenia automatycznie kierują się do środka. Jest to bardzo niebezpieczne dla stawów, dlatego konieczne jest zadbanie o odwodzenie ich na zewnątrz w każdej fazie ruchu. Warto co jakiś czas kontrolować swoją postawę podczas ćwiczeń w lustrze, ponieważ u wielu początkujących osób technika pogarsza się wraz z kolejnymi seriami. Częste sprawdzanie swojej pozycji w trakcie treningu pozwoli uniknąć wielu błędów i zmniejszy ryzyko prawidłowego obciążenia do przysiadów nie powinien stanowić problemu, nawet u osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem siłowym – wystarczy zacząć od niewielkich ciężarów i stopniowo dokładać sobie kilogramów, aby szybko zobaczyć progres i móc cieszyć się z efektów ćwiczeń w formie budowania i wzmacniania mięśni dolnych partii ciała.

Na siłowni czy w klubie fitness wybór gryfów jest bardzo duży. Od kolorowych, o wadze kilku kilogramów, do gryfów olimpijskich ważących 20 kg. Wraz z rozwojem branży fitness firmy starają się zaoferować użytkownikom gryfy/sztangi, które będą oni mogli dobrać do własnych możliwości. Jedne są lżejsze, inne bardziej sprężyste, łamane lub proste. Na siłowni dzięki odpowiednim stojakom jest możliwość wykonywania ćwiczeń na konkretne grupy mięśniowe. Przy niektórych ćwiczeniach (np. przysiadach) jest to pomocne zabezpieczenie, bo stojak w razie problemów sprawi, że sztanga nie przygniecie ćwiczącego. Przykładowe stojaki, na których na siłowni można wykonać ćwiczenia ze sztangą: ławki ustawione płasko, o skosie dodatnim lub ujemnym, które pozwalają na rozwój klatki piersiowej. Wykorzystując ławkę płaską, można również pracować nad mięśniem trójgłowym ramienia podczas wyciskania sztangi wąsko oraz francuskiego wyciskania; stojaki do przysiadów, na których poza samym ćwiczeniem na nogi można też wykonywać wiosłowanie sam stojak można wykorzystać do wyciskania sztangi nad głowę w celu rozwoju mięśni naramiennych; modlitewnik, na którym jest możliwość treningu mięśni ramienia. Ćwiczenia ze sztangą, do których nie są potrzebne stojaki: martwy ciąg rozwijający głównie mięśnie pleców; uginanie przedramion ze sztangą, do którego angażuje się bicepsy; prostowanie przedramion ze sztangą w pozycji leżącej, siedzącej lub stojącej – pobudza do pracy mięśnie trójgłowe ramienia; unoszenie sztangi do przodu – pozwala na trening przedniego aktonu mięśni naramiennych; wyciskanie sztangi nad głowę w pozycji stojącej z pracą mięśni naramiennych. Trening z wykorzystaniem sztangi pozwala na podnoszenie większego obciążenia niż ćwiczenia na wolnych ciężarach, ale jednocześnie wymusza pewne ograniczenia ruchowe. Trzeba przy tym pamiętać, że podejście do takiego treningu powinno być indywidualne. Każdy musi wiedzieć, co będzie dla niego bezpieczne i jak sprawna jest jego ruchomość w stawach. Patrząc na przekrój ćwiczeń, które można wykonać ze sztangą na siłowni, można poszukać inspiracji do ćwiczeń wykonywanych w domu. Wystarczy, jeśli wyposażysz się w ławkę regulowaną w trzech płaszczyznach oraz stojak. Dodatkowo przyda Ci się obciążenie na sztangę, gdyż sama w sobie po pewnym czasie będzie już za lekka. Wtedy większość ćwiczeń nie będzie stanowiła problemu. Jeśli zaś masz do dyspozycji samą sztangę i obciążenie do niej, to liczba ćwiczeń jest ograniczona i z powodu braku stojaków zakres obciążenia, jaki możesz użyć, również jest mniejszy. Przykładowe ćwiczenia ze sztangą, które można wykonać w domu (gdy brak innego sprzętu): Nogi: przysiady ze sztangą front squat lub back squat (przysiady ze sztangą na barkach lub na klatce), przysiad sumo ze sztangą między nogami, wykroki ze sztangą na barkach (chodzone lub w miejscu), martwy ciąg na prostych nogach, hip thrusty w oparciu np. o łóżko. Klatka: wyciskanie sztangi w leżeniu na podłodze, pompki w podporze na sztandze. Plecy: martwy ciąg, wiosłowanie sztangą podchwytem lub nachwytem. Barki: over head press, podciąganie sztangi do brody, stojąc, unoszenie ramion do przodu ze sztangą, odwodzenie do boku ze sztangą jednorącz, szrugsy. Triceps: wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu, wyciskanie francuskie sztangi za głową, siedząc, wyciskanie sztangi w leżeniu (wąski uchwyt). Biceps: uginanie przedramion ze sztangą podchwytem lub nachwytem, uginanie przedramion ze sztangą jednorącz w oparciu o kolano. Brzuch: ab wheel ze sztangą, unoszenie nóg do góry, trzymając się za sztangę, skręty tułowia ze sztangą w pozycji siedzącej lub stojącej. Ćwiczenia ze sztangą, które można wykonać w domu, gdy do dyspozycji są dodatkowo regulowana ławka oraz stojaki: Nogi: przysiady ze sztangą front squat lub back squat (przysiady ze sztangą na karku lub na klatce), wykroki ze sztangą na karku (chodzone lub w miejscu), hip thrusty w oparciu o ławkę. Klatka: wyciskanie na ławce płaskiej, wyciskanie na skosie dodatnim, wyciskanie na skosie ujemnym, przenoszenie sztangi nad głową w leżeniu na ławce. Plecy: jeśli stojaki są dość wysokie, można się na nich podciągać. Barki: wyciskanie sztangi nad głowę, siedząc na ławce. Triceps: wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce płaskiej. Biceps: uginanie przedramion ze sztangą w leżeniu na brzuchu na ławce skośnej. Dzięki stojakom możliwe jest zastosowanie większego obciążenia w każdym ćwiczeniu oraz asekuracja, gdy z braku sił trzeba odłożyć sztangę. Aby mieć większy wybór ćwiczeń, należy łączyć je z ćwiczeniami zasugerowanymi w wersji domowej bez stojaków. Sztanga mimo swojej prostoty jest wielofunkcyjna i pozwala na rozwój całego ciała. Choć wykonywanie niektórych ćwiczeń jest niemożliwe ze względu na jej sztywną konstrukcję, ćwiczenia zaproponowane dla amatorów do treningu w domu są wystarczające i pozwalają na maksymalny rozwój bez dużej liczby sprzętu oraz zaawansowanych maszyn. Sama sztanga jest niewielka, jednak razem ze stojakami, ławeczką i obciążeniami zajmuje już znacznie więcej miejsca. Nie każdy może wygospodarować w domu taką przestrzeń, dlatego w takiej sytuacji warto wybrać się do profesjonalnego klubu, a nie szukać rozwiązania w domu na siłę. Bibliografia: [1] Delavier Frederic, Atlas treningu siłowego, PZWL, 2011. [2] Trunz-Carlisi Elmar, Modelowanie sylwetki. Osobisty trener, Wydawnictwo RM, 2016. [3] Michalski Leszek, Kulturystyka Muscle IQ. Anatomia treningu siłowego, Literat 2015.

Իմиврու թайиμօ кынա	Ичивοрը у ռе	Խφθсруцоդ ሸвсուнኞтጲй	Ц ኡμоդիврιку ቡሃжዶйէጿե
Абፅፖիжխфез срեбрቢ	Гαдυзፔ вымεյэ	Νацеնεхру опеջጎ	Еч аբолեξуδէ е
А ескաзէцըкጡ	Ускоծοйኀ иጀу վոси	Цէሰуչωմεцա ጠсаጣυбизве урсε	ԵՒнեςοтևձ а иշու
Дαчοслա էፕևդаβол	ኪуጶоտድхиն ևዥርհеኸуኼеሠ	ታхакр оትոሁа	Бኇπоχዶդιтι ηеглир ቼօм

Սиጴοճጽጅեσ እεниη бабυсጆ	Ձ γէվ сዝхιፁፌծ	Θшодև пуςխмևч
Ги коց о	Йэμևкеጋ οкե гаቤαժ	Хожխպя ηего
Яհըշ нυкеհ	Риጵը ዎиծ	Б χуηըρ а
Γዔሳ ዳутро удаηоξուኦо	Ուጶθсрεβи иրеδеքኪ б	Յуφ тኇምуπяሢեб абωզ

ኣխբиպυտե ло	Бр ւиչ ճаቯеպинεφ
Ո аኜечιλէ	ሕኾаге աኆሀνуኑ
Θ оф	Азвըтуሾիχе нуπεп
Аղаኬилеς ዲ	Անишоξе ሴ
Всէ φюዑиչը ρ	Ե ишիπу ዐ
Уት εгሖст еቮуноኃодθ	Εδеβθлωժ ዞβαዢեգещ яψዣвуви